FORMACIÓN BÁSICA
Voy a empezar por saltar sobre los métodos de entrenamiento que, aunque tienen su propia importancia, se puede considerar como un complemento, y en algunos casos intercambiables con otras especialidades de medio fondo en relación con la mejora de la eficiencia muscular en sus diversas formas. En su lugar me gustaría describir los métodos que son capaces de influir en el metabolismo bioenergético mayoría de los sistemas, y la forma en que normalmente los utilizan al mismo tiempo.
Los puntos esenciales de entrenamiento para el maratón se basan en dos conceptos fundamentales. Uno de ellos es el aumento de los niveles de potencia aeróbica, identificado más o menos por el umbral anaeróbico y su amplio uso, por lo que se podrá ejecutar por un largo tiempo en el porcentaje más alto posible.
Es por tanto evidente que, incluso si se hace en diferentes momentos, es absolutamente necesario para llevar a cabo entrenamientos que tienen como objetivo mejorar la capacidad aeróbica y elevar el valor de umbral anaeróbico (el de 4 mmol / l de lactato). Después de los entrenamientos que tienen como objetivo de extender el RESISTENCIA potencia aeróbica también podemos identificar la capacidad aeróbica extensiva.
FORMACIÓN capacidad aeróbica
Con el fin de elevar el umbral anaeróbico que tenemos que trabajar por encima del umbral de sí mismo, ya que por muy poco hincapié en que este mecanismo se puede adaptar a un nivel superior. Por lo tanto durante los entrenamientos, hay que llegar a ritmos que van desde 5% a 15% más allá del ritmo de carrera (por ejemplo, entre 2,45 y 2,55 el kilómetro para un corredor de maratón masculino 02:08, y de 3.10 a 3.25/km para una corredora de maratón de 02:28). Entonces espero que los componentes centrales y periféricos del motor aeróbico participarán más y más, en parte, estimulando la producción de lactato.
Correr más rápido que la velocidad que corresponde a 4 mmol / l, se trabajará un porcentaje ligeramente mayor de las fibras de contracción rápida (FT en general - tipo IIa), y por lo tanto, puede mejorar las características de estas fibras aeróbicas. Esto permite que los músculos que intervienen en la ejecución para usar una mayor cantidad de oxígeno en el mismo período de tiempo, y esto a su vez elevar el umbral anaeróbico.
A nivel metodológico, la intensidad de la carrera depende del volumen total de los entrenamientos o en la distancia total recorrida en cada solo entrenamiento, si son ejercicios que se dividen. En la tabla 1 algunos de los métodos y las cantidades que se indican, así como algunos ejemplos del poder de entrenamiento aeróbico y los niveles de elevación del umbral anaeróbico.
En orden de importancia cada vez mayor, consideramos en primer lugar el correr rápido CONTINUO (o de larga distancia FAST) hecho a ritmo de umbral de 20 a 40 minutos. (14.7 km).Objetivos similares se utilizan para la carrera rápida progresiva, en la que el atleta comienza lento, pero termina con un ritmo más rápido, influyendo en un sentido más masivo es el área por encima del 4 mmol / marca 1.
MÉTODOS | CANTIDAD | Ejemplo (2H.08 M/2H.28 'W) |
RUN continuo rápido | Hora: 20'-40'Speed: MPR 104-107% | 10 km. (29'2920 ") 10km. (33 '/ 33'30 ") |
De progresivos RÁPIDO | Hora: 20'-40'Speed: MPR 102-108% | 12 km. (35 '/ 20 ") 10 km. (9'05 "/ 8'45" / 8'35 ") |
Variaciones de largo VELOCIDAD | Distancia: 5000/7000mVolume: 15-21 KmSpeed: 103-107% RM | 3x5000m. aumento de la velocidad (17'15 "/ 17 '/ 16'45") rec. 3 ' |
VARIACIÓN DE VELOCIDAD MEDIA | Distancia: 3000/5000mVolume: 10-12KmSpeed: 105-108% RM | 5000/4000m/3000m. (14'30 "/ 11'25" / 8'20 ") Rec. 3 ' |
Variaciones a corto VELOCIDAD | Distancia: 100/5000mVolume: 10-12KmSpeed :106-110% RM | 10x1000m en 2'45 "rec. 2' 5x2000 en 6'30 "'3000 Rec. 3 (8'15") Rec. 4 '+ |
Variaciones mixtas VELOCIDAD | Distancia: 400-3000Total volumen :10-12Speed107-112% RM | 2000 (5'25 ") rec. 3 +10 x400m (1'02 ") rec.1'8km. aun ritmo con el ritmo cardíaco |
Correr cuesta arriba CONTINUA | Distancia: 6-10KmGrades: 3% -6% Distancia: 6.12 | Igual a la de la carrera continua rápida |
COMPETENCIA | Cruz / Road / Track | Seguimiento de 10.000 metros en 28'15 " 5.000m en pista 15'45 " |
Tabla 1. FORMACIÓN potencia aeróbica (métodos, - cantidades de ejemplos de carga de trabajo)
En un nivel práctico, este tipo de entrenamiento se hace generalmente en domingo para que pueda ser sustituido en los tiempos de fondo o con las carreras por carretera. De hecho, lo que podría ser mejor para un corredor de maratón de formación de su capacidad aeróbica de un 10 o 12 km. carrera? Este período dedicado a carreras de corta distancia está obviamente relacionada con la distancia del maratón. Luego tenemos diferentes tipos de recorridos continuos con variaciones. En este caso la intensidad del ritmo será determinado por el volumen total del entrenamiento y la distancia a correr: distancias más cortas tienen menos volumen total del entrenamiento y la distancia a correr, y vice-versa de la distancia más larga. A continuación, se mueven lentamente de las variaciones más en el medio y la distancia más corta. Debido al aumento en la velocidad durante las pruebas, nos adentramos en la zona anaeróbica aún más, con la producción de ácido láctico y por consiguiente, más la acumulación. Durante un período de tiempo la capacidad de reducir la duración y aumentar el ritmo durante los intervalos en las diferentes pruebas significa una creciente capacidad para deshacerse de la concentración de lactato que se forma, que es una etapa esencial en la formación de resistencia a la potencia aeróbica.
Otro tipo de entrenamiento que hacemos con frecuencia para el desarrollo de la capacidad aeróbica y la resistencia a la fuerza es el ayuno recorridos continuos CUESTA ARRIBA - hecho a un ritmo constante y en progresión. Elegimos los grados que no sean excesivas (de 3% a 6%) y sobre una distancia de 6 a 10 km. En base a lo que hemos visto en los últimos años, este tipo de ejercicios siempre ha dado excelentes resultados en todos los atletas que lo han utilizado, ya que combina un entrenamiento físico muscular y orgánica entre sí. Por lo tanto, representa una de las más aceptadas entrenamientos para mejorar la capacidad aeróbica.
El entrenamiento aeróbico de resistencia
Si la potencia aeróbica constituye la base de calidad para los corredores de maratón, la resistencia aeróbica se puede considerar la base cuantitativa para esta especialidad. El continuo aumento en el número de kilómetros recorridos, ya sea en los primeros años de la carrera o los que se ejecutan en una temporada, es esencial para mejorar la resistencia al mecanismo aeróbico, es decir, la capacidad de durar más tiempo. Sin embargo, es importante tener en cuenta lo siguiente:
Una vez se pensó que la ejecución de una gran cantidad de kilómetros a un ritmo lento, para terminar con el llamado capilarización " , fue un paso esencial hacia el desarrollo de la calidad de los entrenamientos. En cambio, hoy en día creemos que la ejecución a un ritmo muy lento, los más lentos que el ritmo de carrera de maratón, en realidad no significa que el entrenamiento para mejorar la resistencia aeróbica. Es sólo un general"base" de la que uno puede comenzar a desarrollar los entrenamientos de resistencia específica o la resistencia la potencia aeróbica, músculos y articulaciones para trabajar juntos por mucho tiempo que han demostrado ser la verdadera clave de media distancia se ejecutan en los últimos años.
Sigue siendo importante con el joven atleta sin embargo, hacer una buena cantidad de kilómetros a baja intensidad, ya que no dispongan todavía de una base de trabajo sólida. Pero cuando se trata de atletas altamente desarrollados, en términos de resistencia es un gran malentendido. Con un atleta muy desarrollado, correr a un ritmo 25 - 30% por debajo del umbral aeróbico (2mmol / I) significa que absolutamente ninguna resistencia se desarrolla.
Hay, sin embargo, a muchos kilómetros de la atleta correr a una intensidad baja, pero estos serán más preocupado por la regeneración y no son parte del entrenamiento de resistencia real son, en realidad, lo que normalmente llamamos " la recuperación va " y que colocado entre los entrenamientos con más demanda en particular. En otra ocasión, cuando el atleta altamente desarrollado funciona a baja intensidad, por lo general lejos de los plazos especiales cuando el atleta entrena a los músculos y las articulaciones de trabajar juntos por largos períodos de tiempo (hasta 3 horas), por lo general cuando está solo para que pueda "escuchar a su cuerpo, y se concentran sin desperdicio de energía. Este tipo de entrenamiento de una se consideró necesario para Gelindo Bordin (1988 campeón olímpico), Ornella Ferrara (bronce en el Mundial '95 estos Elíseos.) Y Franca Fiacconi (segundo en Nueva York en el 96). Sin embargo, no se vio favorecido por Stefano Baldini (campeón en el medio maratón 96 y segundo en Londres '97, con 2:07.57), Giacomo. Leona (Nueva York Maratón '96 ganador), Danilo que Goffi (4 º en el 97 Campeonato Mundial.) Y María Curatolo (plata en el 94 campeón de Europa-ship). Este último grupo son, coincidentemente, los corredores que eran menos capaces de concentrarse durante largos períodos de tiempo. Métodos, las proporciones y los ejemplos respectivos figuran en el cuadro 2. . El primer método se examina es el mediano plazo RITMO progresiva, que se realiza en un plazo de 1 hora. a 1 hora. 30 'a una velocidad relativa al ritmo de la carrera de maratón (MRP), que varía de un 85% inicial a la final del 100%. Este entrenamiento, buena - aunque no de alta en la intensidad del esfuerzo, se realiza en torno a la misma altura que elumbral anaeróbico. El "medio de entrenamiento de ritmo progresivo" por lo tanto, es un apoyo adecuado a los entrenamientos de la "resistencia especial en el maratón de ritmo de carrera" y se realiza en el período siguiente.
MÉTODOS | CANTIDAD | Ejemplo (2h.08 'M/2h.28' W) |
MEDIO RITMO de progresivos | Tiempo: 1 hora-1h.30 'Speed: 85-100% MPR | 1h.30 '(30' a 3'30 "+ 30" a 3'20 "+ 30" a 3'10 ") |
Medio-rápido de progresivos | Hora: 45'-1h'Speed: MPR 95-105% | 55 '(20' a 3'40 "+ 20" a 3'30 "+ 15" a 3'20 ") |
TAMBIÉN EN EL RITMO MEDIO carrera continua | Tiempo: 1h 1h 30'Speed: 90% MPR | 1h.30 'a 3'20 "/ km1h.30' a 3'50" km |
RUN larga resistencia | Tiempo 2h.15 '-3h.speed: 80% MPR | 2h.45 'a 3'45 "(44 kilometros) 2h50' a 4'15" (40 km) |
RESISTENCIA A LARGO CON variación a corto | Tiempo: 1h.45 '-2h.15' variaciones: 500-1000m La velocidad de base: 80% MPR MPR variaciones de velocidad del 100% | 1h hasta 10 x ritmo 1'30 "rec. 1'30 "30" Incluso ritmo |
RESISTENCIA A LARGO CON VARIACIÓN DE LARGO | Tiempo: 1h.45 '-2h.15' Variaciones :3-7 kilometrosVelocidad base: 80% MPR Variación de velocidad: 100% MPR | 30 'hasta un ritmo de recuperación de +7000/5000/3000 m 10'slow ritmo corriendo +20' / 40', incluso ritmo |
Funcionamiento continuo Rolling Hill | Distancia: 18-30KmGrades: 3% -6 -% | 2h corriendo con 4.3 cuesta arriba y cuesta abajo y continua |
Tabla 2. Entrenamiento aeróbico RESISTENCIA
(Métodos, cantidades, ejemplos de la carga de trabajo)
Si se hacen de un importe reducido de tiempo, pero a una intensidad ligeramente mayor, el ritmo de carrera es similar a la de una distancia recorrida rápida. Luego del entrenamiento se modifica en un medio-rápido RUN RITMO PROGRESIVO - que es similar a la media progresista, pero con un cambio hacia una mayor intensidad.
Con la RITMO MEDIO RUN duración continua entre 1 hora y 1 hora y 30 'y correr a un ritmo constante, el atleta tiene que trabajar más en un alto nivel de su concentración mental amplia. El ritmo será de aproximadamente el 90% de ritmo de carrera. No es un ejercicio difícil, pero todavía tiene su importancia en determinados períodos.
El RUN llamada larga resistencia (específico para los corredores de maratón), hecho a un ritmo igual al 80% de los MRP, es esencial tanto desde el punto de vista de la concentración mental y la adaptación de la estructura muscular, tendones y articulaciones para carreras de larga distancia . Es un entrenamiento que los atletas a hacer el amor en un entorno natural, sin ningún tipo de control en particular, y que por lo general crea una sensación de bienestar y relajación para el corredor de maratón, ya que no es muy difícil de hacer en un nivel bio-energético.
Con la intención de preparar el cuerpo para una mejor formación de su resistencia a el ritmo de carrera, es recomendable hacer algunos ensayos antes de tiempo a diferentes distancias y diferentes intensidades. Esto se puede hacer a un ritmo similar al del 'RUN larga resistencia. con el fin de estimular los componentes metabólicos y biomecánicos para correr a ritmo de carrera. Este es el propósito de la 'a largo plazo con las variaciones a corto o largo plazo "que se realizan por un período más de 10 mg de tiempo y que representan una primera aproximación a un entrenamiento especial que se inserta en un contexto general.
Por último, se da gran importancia a la continua "RUN en las colinas". Estos tienen el propósito de aumentar la resistencia muscular y fuerza. Al mismo tiempo, este método funciona las fibras musculares de una manera más completa, ya que el tipo de contracción muscular excéntrica que se utiliza en correr en bajada, tiende a aumentar la capacidad de fortalecimiento muscular.
Formación de la resistencia específica en el Maratón.
"La etapa de preparación específica" en el sentido estricto de la frase dura alrededor de 6-8 semanas, como se ilustra en el Cuadro 3. En este espacio de tiempo, que pueden variar según el tipo de atleta y el tipo de trabajo realizado antes de este período, el atleta debe intensificar la calidad del trabajo desarrollado previamente, tratando de llevar su resistencia específica a ritmo de maratón a lo más alto nivel.
El desarrollo concurrente de la capacidad aeróbica y la resistencia aeróbica en la fase anterior, ahora debe estar finalizado. Teniendo en cuenta estos dos, no es totalmente indicativa. De hecho, una potencia aeróbica elevada no significa que el atleta es capaz de correr una carrera rápida. Por lo tanto, se trata de desarrollar en la última fase de las características de un amplio poder aeróbico (si el atleta comienza a partir de un nivel de umbral anaeróbico de alta) o de resistencia aeróbico intenso (si el atleta comienza a partir de un alto nivel de resistencia general).
MÉTODO | CANTIDAD | Ejemplo (2h. 08 'M/2h. 28'O) |
MARATÓN DE RITMO RITMO | Distancia :18-25 kilometros | La mitad - maratón raceAt MPR |
SPECIFICEXTENSIVEENDURANCE | Distancia: 19-30kmSystems: Repite largo (2-a 7 km) (100-102 MPRRec% 1 km (85 MPR -95%. | 4x5000, a l5 ' rec. 1000m en 3'10 "/ 3'15" 3 x 7000m en 24'30 " rec. l000m a 3 '48 "/ 3'55" |
SPECIFICINTENSIVEENDURANCE | Distancia: 15-23kmSystemShort Repite (0,5 - 1 km) (103% TPM) Rec. 0.5-1km (97% MPR) | 8xl000m en 2'55 "rec1000m en 3'05" (16 km) 20 x 500m en 1'42 "rec. 500 a 1'55 "(20 km) |
RUN ENDURANCELONG ESPECÍFICOS | Distancia: 30-35kmSpeed: 98-100% MPR | 32KM DE 3'06 "(1h 39 ') 35KM DE 3'40" (2h.08') |
SPECIFCMARATHON PACEBLOCK | Distancia: 10 km (85% MPR) 10 a 15 KM (100 a 103 MPR%). Sistema: Por la mañana workoutRepeated por la tarde | 10 km a 34 '+ 12 kilometros a los 36 '(AM + PM) 10 km a 40 '+ 15 kilometros en 52 '(AM + PM) |
Tabla 3. FORMACIÓN ESPECÍFICA DE RESISTENCIA MARATHON
(Métodos - cantidades, ejemplos de la carga de trabajo)
Esto puede ser identificado, al final, también en los aspectos metodológicos. En síntesis, esto significa, para ampliar su propia capacidad para soportar un ritmo de carrera rápido.
En este período el término "ritmo de carrera" adquiere una importancia fundamental. Todo gira en torno a este elemento: el cuerpo tiene que aprender a utilizar una cantidad aún menor de glucógeno, para dar la posibilidad de durar más tiempo a este ritmo correcto.
El primer método que usamos es "ritmo de maratón. Como su nombre indica, es el
tipo más específico de entrenamiento utilizado para la adquisición de una sensibilidad rítmica correcta, que es de suma importancia para la mejora de la fase inicial de la carrera. Se lleva a cabo exactamente en el ritmo del atleta va a utilizar en el maratón, a una distancia exacta de 12 kilometros. La participación en una carrera de medio maratón se ejecute como una "carrera paso 'toma precisamente este significado.
Uno de los métodos más utilizados en la metodología moderna consiste en un entrenamiento del 'Endurance AMPLIA ESPECÍFICOS ".
Este tipo de entrenamiento ha alcanzado hoy una gran importancia en nuestra metodología. Dos de estos ejemplos se dan en las cajas en la parte inferior de la página.
Por lo general, en términos de tiempo, el desarrollo de la 'resistencia específica amplia " comienza con un kilometraje reducido (por ejemplo, 5 x 3000 con una recuperación de l000m para un total de 19 km), y para extender luego tanto el número de repeticiones (6 x 3000, -. rec l000m) y la distancia total a 23 km) continúa con variaciones tales como (4 x 5.000 metros -. rec 1 000 metros y 3 x 7000 -. rec 1 000 metros, terminando con 5 x 5000 -. rec 1000 m )
Un método más intensa que usamos es el 'Endurance'workout intensivos específicos. Con este tipo de entrenamiento de la distancia total se reduce ligeramente, mientras que el ritmo es mucho más rápido. Los entrenamientos se indican a continuación para (1) Stefano Baldini, (2) Giacomo Leone (antes de ganar el maratón de Nueva York) y (3) Curatolo María, ilustrar esto:
1. l0xl000in2mins.53-recoveny
1000 en 3mins. = 19 km. en 56mins.
23 "(promedio de 2'58" / km)
2. 6 x 3000 en 9:12, 9:06, 9:01,8:55,
8'49, 842 "- rec.l000m en 315 "!
3'18 "= l 23km.in h.10 '12"
(Promedio de 3'03 "/ km)
3. 20 x 500 en 139.5 "- rec. 500 en 151 "
a 1'52 "= 19 km. de 1:1022 "
(Promedio de 3'31 "/ km)
La "resistencia específica" ejercicios constituyen una extensión de la potencia aeróbica. Por el contrario, las específicas de Carrera de Resistencia de largo plazo "se puede considerar una calificación de uso intensivo de la resistencia aeróbica. Antes de un maratón, este método no se utiliza durante más de tres sesiones de entrenamiento, con el tiempo de recuperación suficiente entre cada sesión. De hecho, si se utiliza correctamente, este tipo de entrenamiento requiere de un estado bien descansado física (por lo tanto, se debe hacer después de adecuada 'disminuyendo' , prestando especial atención a la recuperación. Por la analogía a nivel bio-energético con el maratón, que se utiliza como una simulación de la carrera, con todas las particularidades más importantes durante la carrera (de la dieta hiper glucógeno en los últimos días para conseguir los atletas acostumbrados a beber con frecuencia). Por lo general, por la facilidad y comodidad que hacemos esta prueba en una carrera de maratón real.
No todo el mundo utiliza el llamado "bloque específico ritmo de maratón, que es un tipo especial de trabajo en funcionamiento la primera parte con una distancia de 12 kilometros. el 85% de ritmo de carrera. La segunda parte se siguió con un 10-15 kilometros correr a ritmo de carrera de maratón o ligeramente por encima. Este tipo de entrenamiento se repite dos veces en el mismo día (mañana y tarde) por lo que se considera un 'bloque específico.
Las diferencias genéticas entre varios atletas y su nivel de preparación que les permite utilizar diferentes tipos de "bloques específicos", en función de los efectos que se desea obtener, ya sea con la extensión de la potencia aeróbica " o la "resistencia aeróbica.
En la parte superior de la columna de al lado no son tres ejemplos concretos de los bloques que se utilizaban con los atletas para diferentes propósitos.
Incluso con las modificaciones de acuerdo a las características personales, es evidente que nuestro concepto de entrenamiento específico que se entiende más por "extender" la capacidad de ejecutar en períodos de tiempo a ritmo de carrera para distancias más cortas. Por lo tanto, es el concepto de "resistencia a la potencia aeróbico" que puede aplicarse plenamente a la "etapa maratón ESPECÍFICOS"
Como el período de la carrera se acerca lentamente, preferimos definir el ritmo que los intervalos de descanso se debe ejecutar, para que reflejara lo más cerca posible de ritmo de carrera que se acerque el evento, en lugar de hacer hincapié en un ritmo más rápido. Esta estrategia apunta a pilotar los entrenamientos hacia la "resistencia específica".
Este tipo de sesión tiene una gran importancia, además de ayudar a los cambios metabólicos, ya que tu ayuda al atleta a conocer y sentir e interpretar con más precisión pasos diferentes con respecto a sus propias sensaciones a los diferentes niveles de dificultad.
Por lo tanto, también asumen una importancia técnica importante, la preparación del deportista para la eventual aceleración durante la carrera, ya sea de los adversarios o los cambios de rumbo, como cuesta arriba, o cuesta abajo y favorables o desfavorables condiciones de viento que hay que saber manejar. Él tiene que aprender que es correr a un ritmo que es más rápido que lo que él puede manejar, y él debe ser capaz de compensar por ello durante la carrera sin tener que pagar por él más tarde.
Ejercicios de ritmo es esencial por dos razones básicas: una es la biomecánica en la naturaleza, de modo que el atleta puede encontrar el equilibrio correcto entre la tensión muscular necesaria y el movimiento técnico más económico, con el fin de gastar menos energía en la acción de correr. El otro es de naturaleza bio-energético, ya que las fibras musculares que se adaptan a 'construir' y mejor mediante el uso del combustible óptima unamezcla de azúcares y ácidos grasos con el fin de terminar la carrera sin una caída en el rendimiento.
Algunos atletas (como Gelindo Bordin y Ornella Ferrara) sienten la necesidad de ejecutar, por lo menos una vez en el mes que precede a la carrera, a una distancia superior a la de la carrera a un ritmo relativamente rápido (92% -94% MRP). Antes de Seúl, el 14 de septiembre de 1988, Bordin corrió en Tirrenia por 46 km en 2h. 41 'con 10 kilometros de la última cubierta en 31 minutos. Similitud, 19 días antes de Goteborg, Ornella Ferrara hizo un"largo plazo" de 45 kilometros con colinas en 2h. 51 ', pasando la marca de maratón en 2h. 40 '. También María Curatolo, antes de los Juegos Olímpicos de Seúl, donde llegó en octavo, hizo dos tandas largas de 45 kilometros.con los acabados de primera en 2h. 59 'y el segundo en 2h. 56 '. Este tipo de entrenamiento no puede ser considerado un método habitual de preparación, y no siempre se puede utilizar, ya que muchas veces las consecuencias negativas son mayores que los eventuales beneficios.
En conclusión, creemos que el objetivo en el entrenamiento para el maratón se puede resumir en los siguientes puntos:
Reducción del consumo de glucógeno en el ritmo de carrera.
Aumentar la velocidad a la que los músculos
El lactato es asimilado.
Mejorar la bio-mecánica eficiencia y el desempeño consecuente.
Preparar el cuerpo y la mente para ser capaces de durar el tiempo necesario a ritmo de carrera.
Para lograr estos objetivos señalados, lo anterior, es necesario, sin embargo, ser capaz de manejar bien la periodización y las estrategias para acercarse a la carrera.
Periodización
Cuando empezamos la preparación para una maratón, que suelen establecer los entrenamientos después de un plan consolidado que utilizará tres ciclos diferenciados. Estos ciclos tienen en cuenta tanto los objetivos y los métodos utilizados, dependiendo de si el atleta no ha corrido una maratón por un largo tiempo, o si se ha quedado uno en un buen nivel, más recientemente. En el segundo caso, será adecuado para saltar sobre el primer ciclo, que es de carácter introductorio. Por lo general, podemos identificar tres períodos (o etapas) de la siguiente manera:
1. GENERAL ETAPA PREPARATORIA
2. PREPARATORIA FUNDAMENTALES
ETAPA
3. ETAPA PREPARATORIA ESPECÍFICOS
En el estadio General que dura 6-8 semanas , trabajamos para aumentar la eficiencia del músculo a través de ejercicios de técnica de funcionamiento y las sesiones de gimnasio. En las sesiones que prestar especial atención a la extensibilidad muscular y el movimiento de la articulación, y por aumentar la resistencia aeróbica a través de los diferentes tipos de carreras continuas, ya sean a un ritmo lento, medio, o realizado de forma progresiva.
En la etapa fundamental que dura de 8-10 semanas se introduce el concepto de resistencia a la potencia aeróbica llegar a un alto volumen de kilometraje, con énfasis en la eficiencia muscular duradera, y empezando la preparación para la distancia a un nivel físico y mental. La "carga interna" se observa con más cuidado a través de controles clínicos y evaluaciones de campo. Tenemos la tendencia a presionar al organismo con una serie de estímulos, a menudo mezclados entre sí, para provocar una reacción general en un nivel de compensación. La formación no parece ser muy modulada, pero la consistencia y continuidad en la carga de trabajo es importante. A menudo, el atleta alcanzar un estado de fatiga general que impida la frescura muscular, pero este es un paso normal durante esta fase, y no debe ser considerado como un signo de aire pobre o, por otro lado, más de la formación.
